아이들의 신장은 부모의 유전자에 의해 많이 좌우되는데요, 유전자뿐만 아니라 영양공급과 생활 습관 등에도 영향을 많이 받습니다.
특히나 성장기의 어린이의 경우에는 성장 호르몬 분비가 많은 시기여서 키가 쑥쑥 자라는 시기입니다.
이런 성장기에 필요한 영양소를 충분히 섭취하면 키성장에 무척이나 도움이 되는데요, 어떤 음식들이 있을지 살펴보고, 간단히 키 크는데 나쁜 음식들도 알아보겠습니다.
1. 키 크는 음식
1.1. 우유 - 칼슘 단백질 풍부
우유에 함유되어 있는 칼슘은 뼈의 필수 구성성분으로 뼈를 튼튼하게 해 주고, 단백질은 세포의 성장과 분열을 촉진하게 해 줍니다.
우유 한 잔(약 200ml)에는 약 240mg의 칼슘과 6g의 단백질이 함량 되어있다고 합니다. 하루에 우유 3잔 정도를 마시면 권장섭취량의 약 절반 정도를 섭취할 수 있습니다.
1.2. 계란 - 단백질, 리보플래빈, 비오틴, 철분 풍부
리보플래빈은 에너지 대사를 촉진시키고, 비오틴은 지방과 탄수화물의 대사를 돕습니다. 철분은 혈액을 건강하게 해 주고 면역력을 키워 줍니다.
계란 하나(약 50g)에는 약 6g의 단백질, 0.2mg의 리보플래빈 0.01mg의 비오틴, 0.9mg의 철분이 함유되어 있습니다.
1.3. 콩, 두부, 비지 - 식물성 단백질, 비타민, 무기질 풍부
콩은 비타민과 무기질 성분을 풍부하게 함유하고 있으며, 두부, 두유, 비지 등은 모두 콩으로 만든 음식이므로 비슷한 성분을 함유하고 있습니다.
콩에는 신체 내에서 성장 호르몬의 분비를 촉진시키고 뼈의 칼슘 함량을 증가시켜 주는 식불성 에스트로겐인 이소플라본이 많이 함유되어 있습니다.
1.4. 닭고기 - 비타민과 단백질 풍부
닭고기에는 티아민, 비타민 B6, 판토텐산 등의 비타민 B와 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 비타민 B는 에너지 대사를 촉진시키고, 단백질도 많이 함유되어 있어 세포의 성장에 많은 도움을 줍니다.
특히 닭가슴살 한 조각(약 100g)에는 약 31g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
1.5. 녹색채소 - 칼슘과 철분 풍부
배추나 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소는 칼슘과 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 주고, 철분은 혈액을 건강하게 해 주고 면역력을 강화해 줍니다.
시금치에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어 성장기 아이들에게 무척이나 좋은 식품입니다. 시금치에는 철분 외에 비타민 A와 비타민 C도 많이 함유되어 있어 키 성장뿐만 아니라 시력과 피부 건강에도 도움을 줍니다.
1.6. 당근 - 베타카로틴 풍부
당근의 베타카로틴은 신체에서 비타민 A로 전환되어, 시력과 피부 건강에 도움을 주고, 칼슘 흡수를 촉진시켜 뼈 성장에 도움을 줍니다.
1.7. 사과, 바나나, 오렌지 - 식이섬유, 칼슘, 마그네슘, 비타민 C 풍부
사과에는 식이섬유와 비타민 C가 많이 함유되어 있어 소화력과 면역력을 높여 줍니다. 바나나에는 칼슘과 마그네슘이 많아 근육과 신경성장을 돕습니다.
오렌지에는 비타민 C와 엽산이 풍부하여 면역력과 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 줍니다.
1.8. 통곡물 - 비타민 B와 각종 무기질 영양소 풍부
많이 정제되지 않은 통곡물로 많든 빵이나 파스타에는 뼈 성장에 좋은 비타민 B, 마그네슘, 텔레늄, 아연, 철이 풍부하게 함유되어 있습니다.
1.9. 요거트 - 단백질, 칼슘, 비타민 D, 아연 풍부
요거트에는 단백질, 칼슘, 비타민 D 및 아연이 풍부하게 함유되어 있어 세포와 뼈 성장에 도움을 줍니다. 요거트의 종류는 플레인 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진시키고, 아연은 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 줍니다. 200g 정도의 요거트에는 단백질 10g, 칼슘 240mg과 충분한 비타민 D와 아연이 함유되어 있습니다.
1.10. 견과류 - 단백질과 오메가 3, 각종 비타민과 미네랄 풍부
견과류의 오메가 3 지방산은 뼈 건강에 도움을 주며, 단백질 또한 키 크는데 많은 도움을 줍니다. 많이 먹지 말고 매일 견과류를 15g 정도 간식으로 먹거나 요리에 곁들여 먹으면 좋습니다.
100g 정도의 견과류에는 약 20g의 단백질과 티아민, 리보플래빈, 비타민 B6, 판토텐산, 엽산, 니아신, 콜린, 이노시톨 등의 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 키 크는데 나쁜 음식
키 크는데 나쁜 음식이라기보다는 건강에 해로운 음식이라고 할 수 있는 음식들이 있습니다. 설탕, 트랜스 지방 및 정제된 탄수화물이 많이 들어 있는 식품 들입니다.
이런 음식들을 많이 먹으면 좋은 영양소와 미네랄 흡수 등을 방해하고, 비만이 될 수 있습니다. 초콜릿, 햄버거 같은 패스트푸드, 과자 등의 섭취는 최소한으로 줄이는 것이 건강에 좋습니다.
3. 결론 및 요약
성장기의 아이들이 키 크는 데는, 좋은 음식뿐만 아니라, 충분한 수면과 충분한 운동을 들 수 있습니다. 물론 좋은 자세와 스트레칭도 키 크는데 영향을 미칩니다.
또한 한참 성장기에 받는 스트레스는 키 키는데 결정적인 역할을 한다고 하니, 웬만하면 스트레스를 주지 않는 것이 키 크는 데는 좋습니다.
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